目が乾いてツライ!
ドライアイ予防対策
(マッサージ・食生活)

※※ドライアイ(乾燥性角結膜炎)とは…目の乾き、疲れ、充血、涙目、異物感、痛みなど多岐にわたる症状を呈し、涙が不安定になるものです。

ドライアイには、目の乾燥や疲れ、かすみ、不快感などさまざまな症状があります。近年は特にドライアイに悩まされている人が増えており、ドライアイの治療をしている人やその疑いがある人は国内だけでも2,200万人以上にのぼるといわれています。
ー日本眼科医会「IT 眼症と環境因子」研究班(2003)

「パソコンで仕事をしているから目が疲れるのは仕方がない」「コンタクトレンズを使っているからある程度の不快感は当然」と思ってしまいがちですが、ドライアイになると単に目が乾燥したり疲れたりするだけでなく、角膜を傷つけたり、場合によってはさらに悪化して角膜の病気や視力低下などにつながったりすることもあります。ただ目が乾いているだけと軽視せず、しっかり対策をして根本的な改善を図りましょう。

ここでは、ドライアイ予防対策として、簡単にできるマッサージ方法や、目の健康維持に効果のある食べ物などを紹介します。

01 もしかしてドライアイ!?

目の表面には角膜という厚さ0.5mm程度の透明の膜があり、その外側は涙で覆われています。涙は、バリアとなって角膜を外の刺激から守ったり、異物や細菌が目に入るのを防いだり、不要物を外に流したりしています。このように、涙には目を守るためのさまざまな役割がありますが、何らかの原因により量が減ったり質が低下したりして、本来の役割を果たせなくなることがあります。こうして涙のバランスがくずれたために目が乾燥した状態になることを、ドライアイといいます。

もしかしてドライアイ※!?

ドライアイになる要因はいくつかあると考えられていますが、中でも近年特に増えたといわれているのが、VDT作業(Visual Display Terminals:パソコンやスマートフォンなどを使う作業)が原因の目の乾きや不調です。ディスプレイを集中して見ているとまばたきの回数が減ってしまうため、涙が目の表面全体に行き渡らず、状態が不安定になって目の不快感やドライアイの症状を引き起こします。コンタクトレンズが原因でドライアイになる人も多く、コンタクトレンズを装用してVDT作業をしている場合はさらにそのリスクが高まるといわれています。

目の乾きを感じる、目が疲れやすい、不快感がある、ゴロゴロするといった症状がある場合は、ドライアイかもしれません。ドライアイが疑われる場合は、自己判断で放置せずに正しく対処することが大切です。

02 ドライアイ予防対策
マッサージをする

目が疲れたと感じたら、まずは目のまわりのマッサージをしてリラックスさせましょう。

ドライアイに効くツボをマッサージする

ドライアイ※に効くツボをマッサージする

目のまわりには、周囲の血流を促すツボがたくさん集まっています。目の疲れを感じたり、目に違和感をおぼえたりしたら、目を休めてツボマッサージを試してみましょう。

イラストに●で示されているのが、目に効果があるといわれるツボです。ここを指で2~3秒押してみましょう。気持ちよく感じる程度の強さで押したり離したりを数回繰り返すと、血流がよくなり、疲れ目や目の不快感が緩和されます。次に紹介する方法で目をよく温めてからマッサージをするのもおすすめです。

目を温める

目を温める

目が疲れていると感じた時には、ビニール袋などで包んだ蒸しタオルなどで目をあたためるのもおすすめです。
※目のまわりの血流をよくすることでマイボーム腺から油が出やすくなるため、涙の質を改善し涙のバランスを整える効果が期待できます。
※蒸しタオルを直接あてたり、市販のホットアイマスク等で温めると、蒸気で濡れてしまい、温度が低下し冷やすことになるため、マイボーム腺の油を溶かすには逆効果になります。

涙のバランス

涙は、主に油、水、ムチンという3つの成分で構成されており、油層とムチン層が水層をはさむ形の3層構造になっています。水層の外側にある油層が水分の蒸発を防ぎ、内側で角膜と接しているムチン層が涙を目の表面にとどめるはたらきをしています。
油層を構成している油は、上下のまぶたにあるマイボーム腺というところから分泌されていますが、このマイボーム腺はさまざまな要因により詰まりやすく、その詰まりによって油が正しく分泌されなくなることがあります。目のまわりを温めて血流をよくすることで、このマイボーム腺の詰まりを改善して油の分泌を促し、涙の成分を安定させるという効果が期待できます。

03 ドライアイ予防対策
目の健康維持に効果のある食べ物を取り入れる

涙の状態を安定させてドライアイを予防するために、目の健康維持に役立つ食べ物を積極的に摂取しましょう。
特にビタミンA(レチノール)は、目にうるおいを与えるヒアルロン酸を体内で作り出したり、涙を目の表面に安定させるのに必要なムチンの分泌を促す働きがある栄養素です。ビタミンAが不足すると、暗いところでものが見えにくくなる夜盲症(やもうしょう)や視力低下といった症状を引き起こす可能性もあるので、適量を毎日の食事に取り入れるようにしましょう。
ビタミンAは、鶏レバーや豚レバー、にんじん、ほうれんそうなどの食べ物に多く含まれています。ビタミンAは脂溶性ビタミンで油に溶けるため、炒め物などで油と一緒に食べるとより効果的です。

ドライアイ※予防対策:目の健康維持に効果のある食べ物を取り入れる

ビタミンA(レチノール)を多く含む食品

食品 加工状態 レチノール当量
鶏レバー 14,000μg
豚レバー 13,000μg
ほたるいか ゆで 1,900μg
人参 根・むき・ゆで 730μg
ほうれん草 葉・ゆで 450μg
春菊 葉・ゆで 440μg

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)より

食品
(加工状態)
レチノール当量
鶏レバー
(生)
14,000μg
豚レバー
(生)
13,000μg
ほたるいか
(ゆで)
1,900μg
人参
(根・むき・ゆで)
730μg
ほうれん草
(葉・ゆで)
450μg
春菊
(葉・ゆで)
440μg

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)より

また、ビタミンA以外にビタミンB1やB2、ビタミンC、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、ラクトフェリンもドライアイ対策に必要です。目の健康維持のためには、これらの栄養を意識して取り入れるのはもちろんのこと、体によい食べ物をバランスよく摂取することが大切です。

04 ドライアイ対策
乾きを感じたときに目薬をさす

ドライアイ対策や症状緩和のため、目薬を使っている人も多いのではないでしょうか。目薬は、正しく使うことでより高い効果をもたらします。安全に使ってドライアイを改善するために、点眼するおすすめのタイミングと正しいさし方を確認しておきましょう。ただし、さし過ぎは禁物です。用法・用量を守らずにさし過ぎてしまうと、涙の栄養分を洗い流してしまったり、角膜に傷がつくなど、症状が悪化することがありますので、注意が必要です。

乾きやすいタイミング

ドライアイ対策として目薬を使う場合は、適したタイミングで使用して目のうるおいを保つことが重要です。次のタイミングは特に乾きを感じやすい状態になります。

点眼するおすすめのタイミング 説明
朝起きた時 寝ている間はまばたきをしないため、目が乾燥した状態になっている
午後から夕方 VDT作業を行っている人は、午後になると目が疲れ乾きやすくなる。
夜寝る前 寝る前も乾きを感じやすいタイミングの一つ。目にはまぶたを閉じている間に角膜の傷を自己修復する機能がある。目のうるおいを保ち、角膜の修復を助ける成分の入った目薬がおすすめ。

<点眼するおすすめのタイミング>

朝起きた時
寝ている間はまばたきをしないため、目が乾燥した状態になっている
午後から夕方
VDT作業を行っている人は、午後になると目が疲れ乾きやすくなる。
夜寝る前
目にはまぶたを閉じている間に角膜の傷を自己修復する機能がある。目のうるおいを保ち、角膜の修復を助ける成分の入った目薬がおすすめ。

目薬の正しいさし方

01
目薬の正しいさし方

1.洗った手を軽く握って下まぶたを下げて目を開く。

02
目薬の正しいさし方

2.目薬の差し口がまつ毛やまぶたに触れないように目薬をさす。

03
目薬の正しいさし方

3.まぶたを閉じて、目頭を優しく押さえる。

目薬を目に留めて成分を浸透させるために、目薬をさしたらまばたきをせず、すぐにまぶたを閉じるのが正しいさし方です。点眼後すぐにまばたきをすると、新しい涙が分泌されて目薬の成分が流れ出てしまうので注意しましょう。

ドライアイの予防や症状緩和のためには、常に目がうるおった状態を保って乾燥させないことが基本です。日頃から目が乾きやすい人やドライアイの人は、目薬を上手に取り入れて目の乾燥を治しましょう。特にVDT作業で目を酷使している人や、コンタクトレンズを装用している人はどうしてもドライアイになりやすいので、定期的な目薬の使用をおすすめします。

記事監修:伊藤医院眼科副院長 慶應義塾大学眼科元非常勤講師 東京大学眼科臨床研究員
/有田玲子先生

Check Point ドライアイ
セルフチェック

あなたの目はドライアイになっていませんか?
自分の目の乾き度を知るために、
まずはセルフチェックをしてみましょう。

この記事は医師の監修による
ドライアイの解説であり、
このような症状のある方は眼科医の診断を
受診することをおすすめします。

  • 目薬をさしてもすぐに乾きを感じる
  • 夕方になるとコンタクトがはりついている
  • 目が乾いて仕事に長時間集中できない
  • 冷暖房が強いところに長くいると目がしょぼしょぼしてくる
  • スマホをしばらく見ていると目をあけているのがつらくなる

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